健康保健：深呼吸的五大好处 你该如何练习？

正念和冥 想中也使用呼吸练习。

我们每时每刻都在呼吸，大多数时候你 根本不会注意到它的存在。

呼吸有多重要自不用说，但你知道吗，通过调整呼吸可以让你具有在瞬间改变 思维和感觉的能力，特别是缓慢的深呼吸。

控制呼吸可以帮你减压，甚至让你头脑更敏锐。

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Michael Mosley）在最新一期《就一 件事》的播客节目中，介绍了控制呼吸对健康的影响，以及围绕呼吸一些令人惊叹的科学。

首先，呼吸的方式会影响身 体中几乎每一个器官。

呼吸不仅仅是为大脑和身体提供氧气。呼吸的方式还可以改变思维和感受。它 可以改变心率、并能降血压、减压、抗焦虑、减少痛感，甚至可以改变大脑化学物质、让头脑更敏锐。

因此，诸如冥想和瑜伽等许多历史悠久的习练都以呼吸练习做基础也就绝非巧合了。

大脑重置按钮

瑜伽中很多用到呼吸练习

当人有压力时，大脑中去甲肾上腺素（noradrenaline）的化学物 质水平会增高。这时大脑的注意力网络会受到干扰，让人无法正常思维（有些人这时会开始屏住呼吸，但这会导致 情况恶化）。血液中的二氧化碳水平开始上升，从而让大脑的蓝斑核（the locus coeruleus）区域活跃起来。

蓝斑核是指大脑中一个具体的区域，其功能与压力反应有关。它会产生更多的去甲肾上腺素。随着去 甲肾上腺素水平进一步升高，注意力网络开始不同步，因此很难专注一件事。

而深呼吸，就像刹车一样让 整个系统叫停。它就像大脑的重置按钮。如果停下来深吸一口气，数四个数，然后再呼出这口气，数六个数。

这样做是针对大脑的蓝斑核，让去甲肾上腺素降下来，注意力网络也会重新同步协调起来，正常运作 。

英国神经科学家罗伯逊教授说，这是我们能为自己提供的“最精准”的药物了，没有任何副作用。而 且还可以在开会时练习，没有人知道。

呼吸的力量

呼吸练习随时随地都能做。

罗伯逊教授解释说，控制呼吸可以帮助重拾自我控制的信心。它能 给人一种掌控自己大脑、情绪以及思维的控制力。一旦持续几秒钟做下去，就能开始起作用。

“突然，你会觉 得也许情绪不再是你无法掌控的最大恐惧了，”他说。

那应该如何习练呼吸呢？

罗伯逊教授说， 关键是不要为了控制呼吸而挣扎。如果能让呼出比吸入时间略长一点就证明做对了。

下次你感到有压力时，记住 无论何时、何地都可以通过几个深呼吸来改变大脑的化学水平。

研究证明深呼吸不光对肺有好处，还对身心有益。

以下是通过控制呼吸就可以轻松做到的五件事：

一，减压和抗 焦虑

通过深呼吸可以降低心率以及减少战斗或逃跑反应，从而让万千思绪平静下来。它可以打破恐慌思维 的恶性循环，让人觉得对自己的身心有更大控制力。

二，改善记忆力和决策能力

已有研究证明控制呼吸可以改善记忆力和提高解决问题的能力。如果你此刻需要更清晰思维，试着放 缓呼吸。思维也随之更清晰了。

还可以利用深呼吸帮助做出更好的即兴决定。根据对法国商学校一组学生的研 究发现，在进行深呼吸练习仅2分钟后，他们在决策任务方面的成绩就提高了近50%。

三，有助减缓慢性疼痛

慢性疼痛与长期压力密切相关。压力越大，身体就越处于兴奋状态中。因此，对身体的疼痛信号越敏 感。打破这一循环的一个办法是专注呼吸，降低静息状态下的压力反应。

四，帮助重新入 睡

如果半夜醒来并难以重新入睡，你可以试试深呼吸，它有可能帮你让大脑平静下来，降低蓝斑核的活 跃度，以及降低你的警觉度，有助于你重返梦乡。

五，长期益处

无论是通过以呼吸为主的冥 想、还是呼吸练习、甚至是作为声乐课程一部分的呼吸训练，专注呼吸都能带来持久的好处。

除了能帮助更好 地控制压力反应外，随着时间推移，它还能让身体进入更镇定的休息状态，对整体的健康有长远影响 - 从改善心 脏健康，到减少慢性炎症。