跑步时如何协调呼吸和步伐——避免受伤&提升训练状态

要在跑步时作出调整，你就得“觉察”。你必须对自己的奔跑有所感觉。通过学习协调呼吸和步伐，你就能提高跑步时的觉察——伊恩·杰克逊 （运动员，教练，作家）

俄勒冈大学的著名教练、耐克公司的联合创始人比尔·鲍尔曼（Bill Bowerman）和作家伊恩·杰克逊（Ian Jackson）他们都相信在跑步时，呼吸应该平稳、有节奏，并与步伐同步。《规划跑步》（Programmed to Run）一书的作者托马斯·米勒（Thomas S．Miller）博士提到，要认真跑步就需要吸气长于呼气。

在跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击应力，并且此时核心的稳定性也最差。将这两个规律和呼吸方面的知识结合在一起，发展出的韵律呼吸。它能帮助避免受伤，并进行最优质的训练，达到最佳状态。

韵律呼吸会创造出呼吸周期（吸气、呼气）和步伐节奏（脚的落地）之间的某种关系，因此这种方法是有效的。韵律呼吸模式有如下奥妙：跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。

许多精英跑者形成了一种2︰2的呼吸模式，他们每两步吸气一次，每两步呼气一次。所有偶数呼吸模式，无论是数4（2︰2）还是数6（3︰3），都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地，或者从右脚落地转至左脚落地，也就是从身体一侧转向另外一侧。

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让我们从数5或3︰2模式的韵律呼吸开始，多数情况下，你都可以使用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。首先在地板上练习：

01

平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。

02

将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。

03

用鼻子和嘴呼吸。

04

数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此类推。

05

集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。

06

一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。

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当你对拿下3︰2模式感到自信的时候，就可以试着在走路时使用这种模式。每走三步吸气一次，每走两步呼气一次，走三步吸气，走两步呼气。你会注意到，这种对于呼吸的控制模式会使得呼气轮流在两脚落地的时刻开始。当然，最后记得在跑步时试一下韵律呼吸：每三步吸气一次，每两步呼气一次，每三步吸气一次，每两步呼气一次……一直这样保持下去。以下是一些要记住的关键点：

02

●持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。

03

●如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。

04

●学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。

这种韵律呼吸的模式对一些人会比较简单，对另一些人则要难一些。有唱歌或者游泳专长的人会学得快一点。不过，对任何选择使用韵律呼吸的人来说，这最终都会成为第二天性，到那时你根本都用不着想到它。跑步的时候你还能进行交谈，韵律呼吸会轻而易举地跟随着你的步伐流动起来。

更长的吸气

韵律呼吸模式需要吸气比呼气更长。你需要三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼。为什么吸气要更长呢？吸气期间，横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免受伤病的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。

呼吸得更快的需要

你会发现，3︰2的呼吸模式在轻松达到中等强度的情况下最有效果，这样的强度在你的跑步过程中应该占大多数。轻松跑时，呼吸会更慢、更浅。跑得较快、较辛苦的时候，你的呼吸会更深，但仍然在3︰2模式之内。

然而并非总是如此，假设你准备出门跑一个舒服的5公里，但中途遇到了一个坡，这时肌肉工作得就更加辛苦了，它们需要更多的氧气。你的大脑也向呼吸系统发信号说需要呼吸得更快、更深。

因此，上坡的时候，你不再能舒适地做到三步一吸、两步一呼。这时候你就可以转换成数3，或者2︰1的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多，这种奇数呼吸模式会继续使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力。

等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2︰1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3︰2模式的节奏。

当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候、然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2︰2模式就可以了。长此以往，3︰2和2︰1韵律模式就会变得自动化。

试试看

起床后，在房间里走一下。每两步吸气一次，每两步呼气一次。你会发现呼气的开始，即冲击应力最强的时候，总是发生在同一只脚上。

如何估计你的强度

任何想要更上一个台阶并想要参加竞赛的跑者，必须在距离、地形以及每天跑步的配速上有所变化。对每次训练恰当估计并进行控制的能力，是跑者最宝贵的训练工具，你可以使用心率监测器来衡量训练的强度。只是要记住，在跑步的强度控制等式中，心率监测器只是件工具，是个“中间人”。

使用韵律呼吸来衡量强度可以使你直接与身体发生联系，它给你提供即时反馈，让你对强度和配速有着完全的控制。你可以针对身体对于氧气的需求更快地作出回应，这能使你跑得更平稳、更有效率，也更舒适。对于任何强度来说，平稳、有效率地奔跑就等同于更快地奔跑。