爬楼一个月能瘦20斤？但是有个“但是”

大暑已至，“减肥”的热度也和气温一样成为热点。近来，“空腹爬楼”在各大社交媒体上掀起一阵风潮，关于“空腹爬楼”的视频多达数万条，因操作简单，无需健身器材，深受上班族的青睐。有网友发布前后对比照称“爬楼一个月后瘦20斤”，也有网友表示空腹爬完楼后低血糖，“差点晕倒”。

这种网红减肥法科学吗？

如何减脂既高效又安全？

效率与风险并存

在中国营养学会今年5月发布的《中国居民膳食指南（2022）》中，“常见身体活动强度和能量消耗表”将爬楼梯列为高强度活动，据测算，在相同时间内爬楼梯所消耗的热量是骑自行车、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等运动的2倍左右。

“空腹爬楼是高效的有氧运动，如具备一定的体能基础，可作为减脂减重方式。”浙江大学医学院附属第二医院营养科副主任医师胡海英对此给予肯定，有研究表明空腹（饭后间隔4—6小时及以上）进行适当运动，机体会动员更多脂肪作为能量来源参与供能，减脂效果优于饭后1-2小时。

爬楼梯时，人体呼吸加快、心率提升、肌肉有节奏地收缩和舒张，在促进心肺功能的同时，还可增加机体的肌肉量、降低体脂率。需要注意的是，这种方式并非人人适合。在胡海英看来，空腹爬楼减脂减重带来的影响因人而异。

一方面，空腹爬楼是人体在空腹状态下进行的高强度运动，可致血糖过低，引发头晕、恶心等症状。

另一方面，空腹爬楼时，患心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病的特殊人群可能会加重病情。

此外，不可忽视的是，大体重人群爬楼梯时膝关节承受压力大，极其容易导致膝关节损伤。胡海英建议，咨询专业教练，根据自己的健康状况。制定个体化的减脂减重运动方案尤为重要。

科学爬楼，安全减脂

如何科学爬楼？此前在杭州参赛的职业高塔竞速运动员苏为庆建议，爬楼梯时尽量让姿势类似深蹲：

脚尖稍向外倾斜30度，膝关节和脚尖方向一致，不能内扣，也不能外翻。

“爬楼梯运动时注意屈髋，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，这样可保证在有效运动的同时，减少膝关节的损伤。”他提示，“空腹”并非绝对，在进行爬楼这样的剧烈运动前，一定要保证有能量补给，如在运动前一小时食用香蕉等食品，防止出现低血糖等危险情况。同时遵循科学健身原则，逐步增加运动强度和时间，避免过度运动对身体造成伤害。

杭州高塔竞速赛（资料图）

此外，乐刻专业减脂教练金焰提醒想要减脂的人群：减脂是一个长期、需要耐心的过程，无需专注于一朝一夕的体重变动，而是将科学的饮食结构、运动等有效方法，变成个人日常生活方式，从而达到长期、稳定、健康减脂的目的。她表示：科学饮食管理是减脂的关键，俗话说三分练七分吃，调整膳食模式、控制总能量、确保营养均衡、规律进食是要点。

应当注意的是，过低的能量摄入将导致机体水分和肌肉丢失，并不能维持长久的减重效果。其次，以多形式进行合适强度且规律的运动，以此挖掘热量缺口才是减脂需要的环节，应当注意循序渐进，确保安全。“减脂减重不应该寄希望于某一种方法，相比某种单一的网红减重模式，养成良好的生活习惯更值得尝试和坚持。”