高阶饮食营养 如何自己diy三大元素摄入

今天主要分享我的三大元素搭配方法。这属于高阶增肌减脂饮食 一般想要体脂二十左右只要做到健康食物 或者用手掌计算就可以了。这是对自己身材要求更高的人才需要看的文章 有点干。一般的减脂增肌可以看之前发的健康饮食和body type饮食 可能要往前翻翻 最早的两三年了。

三大元素 指的是饮食中的宏观营养元素。也就是碳水 蛋白质 和脂肪。什么是好的三大宏观元素之前也讲过。

三大元素的比例很大程度的决定了你的身材，当然 总热量和运动 生活习惯也同样重要。但三大元素的比例是很多人忽视的一个非常重要的改变身材组成的因素。

这个比例是根据我们的体质和需求来搭配。

简单复习一下 I型（增肌）碳水50% 蛋白质30%脂肪20% V型（增肌减脂）碳水40% 脂肪30% 蛋白质30%。O型（减脂）脂肪40%你没看错 蛋白质35% 碳水25%。

这个百分比是每天能量摄入百分比。

我是I 型 但需要增肌减脂 搭配是35%-40%蛋白质。30-35%脂肪 35%-40%碳水。这些大家懂原理之后都可以自己diy。根据每天的活动量和用脑量可以增减。

我每天是吃125克左右的蛋白质（500卡）（这个自己几磅吃几克就行了 最简单。但只针对年轻人 增肌）50克左右脂肪 （450卡）剩下都是碳水。

接下来是计算方法。这些蛋白质 碳水 脂肪克数食物包装盒子上都有。没有网上也可以查到 但没那么准确。记得按食物分量算。

案例：早餐：

鸡蛋两颗：13克蛋白质 11克脂肪 一克碳水

牛奶250ml：8克蛋白质 10克脂肪 14克碳水 可可粉：15克及maca粉五克 三克蛋白质 一克脂肪 九克碳水

greek yougurt70g：三克蛋白质 四克脂肪 十克碳水

奇亚籽：三克蛋白质 五克脂肪 六克碳水

小番茄：一克蛋白质 一克脂肪 十克碳水

蔬菜果汁125ml：一克蛋白质 18克碳水

相加 早餐共：32克蛋白质 32克脂肪 50克碳水。比例1:1:1.5

午餐/晚餐：鸡胸或牛肉（鸡胸三百克或牛肉四百克 90克左右蛋白质）米饭一碗 super greens/Spring mix 椰子油 牛油或橄榄油。

这种属于比较增肌减脂的饮食。我把一天的脂肪重点放在早上了 所有的水果也都放到早上 给大脑和身体提供足够的能量。

剩下两顿最主要的就是蛋白质要够 脂肪碳水不要超。比例对就行。

下篇开始讲健身？