健康减重,牢记三个方法
减重的方法有以下几个,供大家参考。
营养素供能,要合理搭配
建议大家减重期间的供能比仍然保持:碳水化合物50%~65%,脂肪20%~30%,蛋白质10%~15%的比例。正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。
减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量,提高蛋白质的摄入量;能量缺口不要超过800千卡。
比如某成年女性,身高160厘米,体重60千克,每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克,总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克,每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克,总能量1300千卡左右。
食物多样性,粗细搭配
食物多样是平衡膳食模式的基本原则,建议平均每天至少摄入12种食物,每周25种以上;尽量做到主食种类多样化,例如多吃全谷物、杂豆和薯类,使营养更丰富。
食不过量,吃动平衡
吃和动都是保持健康体重的关键,定时定量进餐;细嚼慢咽,并坚持天天运动,维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样,谷物为主;多吃蔬菜和水果、奶类、大豆,并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时,建议限制油、盐和糖的使用。
减重成功,六招防止反弹
减重达标后,该如何保持这个“战果”呢?
大家瘦下来后,保持体重不反弹可以试试以下几个方法。
坚持有氧运动和力量训练
减重期间,坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量,长期的有氧运动可帮助消耗能量,从而维持了身体的代谢能力。
坚持三餐科学饮食
一日三餐要按时吃,保证各种营养素和能量的正常摄入。饮食原则可采取三分主食和肉类,七分蔬菜和水果,多补充蛋白质、膳食纤维,以及优质的碳水化合物和脂肪即可。
尽量早睡,避免熬夜
充足的睡眠时间可保证内分泌的正常分泌,有利于提高身体的运转能力,加快减重的速度,还可以让你保持精神和活力。
养成多喝水的习惯
多喝水能够帮助身体排出代谢废物,提高身体的血液循环,让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感,降低食欲,从而控制能量的摄入。
保证乐观积极的心态
保持积极的心态是减重成功的关键。如果总是抱怨减重速度太慢,经常尝试一些所谓的高效减重方法,最后不仅没有瘦下来,身体反而出现了健康问题。
保持自律的生活习惯
这里所说的自律不只是习惯,还有个人的生活作风、行为以及自我管理。
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