帕梅拉7日运动+饮食安排！7天瘦4斤！

每次分享运动有人问饮食计划，分享饮食有人问运动计划，这次兔兔把两个结合起来啦！我在突击减脂时自用的7日帕梅拉运动+饮食安排在这里分享给大家，亲测当时7天瘦了4斤！

周一

早餐：黑咖啡+一个鸡蛋+两片全麦面包

午餐：100g糙米饭+200g煎鸡胸肉+200g炒西芹

晚餐：20个虾+100g水煮西兰花

运动：帕梅拉15分钟腹肌训练+帕梅拉10分钟腰侧训练+ 帕梅拉15分钟复古有氧操

周二

早餐：200ml脱脂牛奶+半根玉米+一个苹果

午餐：半根玉米+200g卤牛肉+200g水煮西兰花

晚餐：一片全麦面包+一根黄瓜+一根燕麦能量棒

运动：帕梅拉12分钟瘦腿训练+帕梅拉10分钟侧臀强化训练+ 帕梅拉20分钟HIIT

周三

早餐：200ml无糖豆浆+一个鸡蛋+20个圣女果

午餐：100g糙米饭+20个水煮虾+200g炒娃娃菜

晚餐：100g蒸红薯+100g煎鸡胸肉+100g煮西兰花

运动：休息日

周四

早餐：黑咖啡+一个鸡蛋+一根玉米

午餐：100g蒸红薯+200g煎龙利鱼+200g炒西葫芦

晚餐：100g煎鸡胸肉+200g煮西兰花

运动：帕梅拉10分钟上肢训练+帕梅拉10分钟全身拉伸+帕梅拉15分钟全身燃脂

周五

周六

周日

（参考图6、7、8）

每日运动强度较大，所以三餐都要吃，不能节食，尤其是要多摄入蛋白质，可以增加饱腹感

运动最好在连续的时间做完，这样可以保持高心率，消耗更多热量

身体易水肿的可以多吃点含钾食物维持钾钠平衡，比如香蕉、豆制品、菌类

减脂餐吃不饱的可以选择一些无糖饮品来增加饱腹感，我常喝的比如黑咖啡、黑芝麻糊、葛根木瓜魔芋粉、牛奶、酸奶

我一般先吃晚饭再运动，所以晚饭会注重补充蛋白质！燕窝能量棒我晚餐常吃，高蛋白、营养全面、饱腹感也不错！

平时容易便秘的可以早晨喝点果汁！推荐菠菜胡萝卜苹果汁、黄瓜雪梨汁还有火龙果牛奶，这些水果搭配起来味道不错还能促进肠胃蠕动

即使是健康食物也要控制量！一天只喝一杯奶茶不会胖，但一天吃2kg红薯却会胖！吃什么都要学会控制量！

平时少吃米饭、蛋糕、面包，注重抗糖！除此外我每天餐前还会吃Verena小腰精，除了帮助抗糖外还能抑制身体对糖分和碳水的吸收，减脂更高效！