饮食与运动，双管齐下，才能逆转肝脏脂肪堆积

肝脏脂肪堆积，过去称为脂肪肝，并且细分为2类，酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝。其中，非酒精性脂肪肝，NAFLD，已经被国际专家组建议更名为代谢相关脂肪性肝病，简称MAFLD。既然涉及代谢，营养与能量平衡，就必然成为关注焦点。最近，美国胃肠病学会在《自然》杂志的子刊上发表了1篇综述，并且提供了相关的食物清单。咱们现在就来介绍相关的要点。

学术界已经明确，肝脏脂肪堆积与肥胖密切相关，因此，减重，不仅可以减少肝脏脂肪，而且，还能改善血糖水平和胰岛素敏感性。美国胃肠学会AGA的指南表明，体重减轻5%，可以减少肝脏脂肪变性，体重减轻10%以上，与肝脏纤维化的逆转相关。对于没有超重或肥胖的肝脏脂肪堆积者而言，也建议将体重减轻3%到5%。

既然需要控制体重，那就必须先讨论饮食问题。目前学术界的主流观点认为，肝脏脂肪堆积者，膳食结构应该富含蔬菜、水果、坚果、全谷物、鱼肉、鸡肉，避免摄入超加工食品、红肉、含糖饮料、高温烹饪食品。总体而言，关注的重点是营养平衡，而不是刻意地追求吃素。

对于超重或肥胖的肝脏脂肪堆积者，综述推荐了1份饮食清单。具体内容是，早餐包括2片全麦面包、1个鸡蛋、2到3汤匙低脂奶酪、以及不限量的新鲜蔬菜。午餐包括1个鸡腿或等量的鱼、1杯全谷物做的主食、1汤匙橄榄油，不限量的蔬菜，蔬菜可选择胡萝卜、西兰花、芹菜、花椰菜。下午茶包括1杯酸奶3汤匙燕麦片5个核桃和杏仁1到2个水果，水果品种可选苹果、香蕉、梨、橘子。晚餐包括1碗豆类汤、1汤匙橄榄油、1条金枪鱼、以及蔬菜沙拉，绿叶菜不限量。

分析这份食物清单，不难看出，其中的特点是强调营养均衡、限制动物性脂肪以及碳水化合物、增加蔬菜和膳食纤维的摄入量，同时，适当增加低脂乳脂品、水果、坚果的摄入量。需要注意的是，刻意节食，尤其是过分挑食，可能导致营养不良，长期饥饿，或者造成消化功能障碍，蛋白质摄入不足，而糖类摄入过多，会影响肝脏合成载脂蛋白，甘油三酯的转运无法完成，也会形成肝脏脂肪堆积。

控制肝脏脂肪堆积，还需要注意2个细节，1个是限制喝酒，另1个是控制果糖摄入量。因为，果糖参与脂肪酸合成的效率，比葡萄糖还高30%。果糖，主要存在于口感较甜的水果，以及蜂蜜、甜味植物中。如果将水果做成果汁，容易造成营养成分氧化，也会失去纤维素，果汁只含果糖，缺乏必需营养素。因此，应该少喝或不喝果汁及果汁饮料，超重或肥胖的人，应该适当限制果糖含量过高的水果摄入量。

控制肝脏脂肪堆积，还要加强身体活动。因为，运动可以降低天冬氨酸转氨酶与丙氨酸转氨酶的水平，也可以降低甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇的水平。研究表明，有氧运动与抗阻运动，需要达到足够强度，比如，每周中等强度的有氧运动时间达到或超过150分钟，才能有效降低肝脏脂肪堆积。此外，还要注意减少久坐，工作时，间隔90分钟，应该起立1次，站立或者走动几分钟。

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